METAKOGNITIV TERAPI

hvad er metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er en ny evidensbaseret og banebrydende metode, der hjælper dig med at ændre måden, du håndterer dine tanker på. I stedet for at fordybe dig i uhjælpsomme bekymringer og grublerier lærer du at lade dem være, så de mister deres greb. Det giver dig ro, nærvær og bedre søvn.

Negative tanker og svære følelser er selvfølgelig helt naturlige, ikke mindst når vi har kriser i livet. Men hvis du lader de svære tanker og følelser regulere sig selv -i stedet for at forfølge dem-, så får du det typisk bedre. Forskningen viser, at intens og  langvarigt fokus på negative tanker giver angst, stress, mistrivsel og søvnproblemer. 

I terapien arbejder vi med dine tankevaner og de overbevisninger, der holder dig fast i overtænkning. Du får konkrete redskaber til at styre din opmærksomhed og opbygge nye, mere hensigtsmæssige vaner for din tænkning. Målet er, at du får meget mindre tankemylder og genfinder nærvær, overskud og handlekraft. 

Metakognitiv terapi er en effektiv korttidsterapi, hvor mange oplever mærkbare resultater efter få sessioner. 

hvad er et selvregulerende sind

Et selvregulerende sind er menneskets naturlige evne til at finde tilbage til ro, balance og overskud efter store og små udfordringer i livet. Ligesom kroppen heler et sår, når vi lader det være, har sindet også en naturlig og medfødt evne til at genfinde sin balance.

Svære tanker og følelser er en naturlig del af livet. Det, der ofte fastholder uroen, er da heller ikke de negative tanker i sig selv, men måden vi tackler tankerne på. Når vi overanalyserer, bekymrer os længe og intenst eller forsøger at skubbe ubehagelige tanker væk, kan vi komme til at holde fast i det, som vi ønsker at slippe.

I metakognitiv terapi hjælper jeg dig med at forstå dine tankevaner og lære at forholde dig mere hensigtsmæssigt  anderledes til svære tanker og følelser. Du kan ikke styre, hvilke tanker der dukker op, men du kan lære at styre, hvor meget opmærksomhed du giver dem.

Målet er ikke et liv uden svære tanker, men at du får tilliden til, at du kan have tankerne, uden at blive fanget i dem. Når tankerne får lov til at komme og gå frit, får sindet bedre mulighed for at regulere sig selv. Det kan give mere ro, nærvær og overskud – og gøre det lettere igen at rette opmærksomheden mod livet.

Hånd med blad

hvad vil det sige at være detached mindfull

Detached mindfulness er en mental tilstand, hvor du bemærker dine tanker, uden at blive fanget ind af dem. Tankerne kommer og går frit. Du holder ikke fast i dem, og du skubber dem heller ikke væk. Du er med tankerne, ikke i tankerne. Det er en medfødt evne, som vi alle har, og som vi bruger, når vi bare lader tankerne flyde frit.

Når man er belastet, som under og efter et sygdomsforløb, har man naturligt meget tankemylder og katastrofetanker. De sætter ofte gang i negative tankespiraler og giver uro og angst. I terapien styrker vi den medfødte evne til at observere de uhjælpsomme negative tanker med lidt afstand. På den måde kan man slippe tankemylderet og uroen, og få større mental robusthed, også når livet er svært. 

Du lærer at vælge, hvilke tanker der fortjener din opmærksomhed, og hvilke du vil lade passere. Det kan give dig frihed til at rette opmærksomheden mod det, der er vigtigt for dig.

hvad er cas

CAS, Cognitive Attentional Syndrome er slet ikke et syndrom, men en gruppe uhensigtsmæssige måder at håndtere tankerne og følelserne på. Det er for eksempel:

  • Bekymringer
  • Grublerier
  • Selvbebrejdelse
  • Fiksering af opmærksomhed på trusler
  • Hyperårvågenhed
  • Undgåelsesstrategier
  • Overdreven monitorering af følelser og symptomer
  • Distraktion
  • Undgåelse af svære tanker og følelser

Alle mennesker bruger indimellem disse strategier – og det er helt naturligt. I følge forskning opstår problemet først, når de fylder flere timer dagligt, for så forhindrer mestringstrategierne sindet i at regulere sig selv naturligt. Over tid kan det give mistrivsel, søvnbesvær og dræne både energi, nærvær og indre ro.

I terapien vil vi arbejde med, hvordan du tænker, og hvordan du får det af det. Du vil også få en forståelse af, hvordan tanker fungerer. Samtidig vil du lærer mere konstruktive måder at håndtere dine helt naturlige tanker og følelser på.  

hvad er metakognitive overbevisninger

Metakognitive overbevisninger er antagelser, som du har om dine egne tanker. 

Det kan fx være:

  • Jeg har ikke kontrol over mine tanker
  • Bekymringer hjælper mig med at finde løsninger
  • Det er farligt at have negative tanker

Forskning viser, at overbevisninger, som disse styrer, hvordan du håndterer dine tanker – og hvor meget tid du bruger på dem. Det er altså metakognitive antagelser, der fastholder de uhensigtsmæssige mestringsstrategier (CAS). 

Når de metakognitive overbevisninger udfordres terapeutisk, mister overtænkningen sin værdi, og så er det lettere at lade de negative tanker være. Samtidig træner vi sammen din evne til at slippe de svære tanker og følelser -i terapien og med guidede hjemmeøvelser. Under forløbet bliver de gamle mestringsstrategier og mistrivslen, efterhånden udskiftet til hjælpsomme tankemønstre, der giver mental ro og overskud. 

I terapien arbejder jeg med enkle, evidensbaserede værktøjer, der hjælper dig til at opdage, at du faktisk kan lade tanker være. Den erfaring kan øge din oplevelse af kontrol og styrke din evne til at stå i svære situationer.

hvem har gavn af metakognitiv terapi

Metoden er effektiv for dig, der er plaget af mange bekymringer og grublerier – og for dig, der kæmper med angst, depression, søvnproblemer eller smerter. Uanset om du har eller har haft kræft, er pårørende eller har andre udfordringer i livet, der fylder mentalt, kan terapien hjælpe

Forskning viser, at metakognitiv terapi kan have en vedvarende effekt, fordi du lærer at ændre dine tankevaner. Det betyder, at du ikke kun får det bedre nu – du får også en metode, du kan bruge resten af livet. Står du senere i en krise, vil du altså stadig have evnen og redskaberne til at håndtere dine tanker og bevare ro, overblik og nærvær.

Hænder der hålder i hånd

hvordan foregår et terapiforløb

Terapistol

Jeg tilbyder altid en gratis og uforpligtende forsamtale på ca. 20 minutter over telefon. Her kan du kort fortælle, hvad der fylder for dig, og få en fornemmelse af, om et metakognitivt terapiforløb hos mig er det rette for dig.

I den første session får vi sammen et overblik over, hvordan du håndterer dine tanker, og om bestemte tankemønstre er med til at skabe eller fastholde angst, uro, bekymringer eller mistrivsel. Du får samtidig dine første konkrete redskaber, så du allerede fra begyndelsen kan øve dig i at forholde dig anderledes til dine tanker derhjemme.

Gennem forløbet arbejder vi struktureret med de mentale mekanismer, der kan holde tankemylder og mistrivsel ved lige. Du lærer enkle og effektive metakognitive værktøjer, som du kan bruge i din hverdag. De kan hjælpe dig til at bruge mindre tid på bekymringer og grublerier og til at få større frihed til at rette din opmærksomhed mod det, der er vigtigt for dig.

Undervejs får du erfaring med, at du godt kan lade overflødige bekymringer være. Det kan styrke din tillid til, at du kan håndtere svære tanker og følelser, også når livet er udfordrende.

Samtaleforløbet er individuelt og tilpasset dig. En session varer 60 minutter, og for mange vil 4–6 samtaler være tilstrækkeligt til at skabe en god og langvarig effekt.

hvad er forskellen på metakognitiv terapi og kognitiv terapi

I kognitiv terapi arbejder man med indholdet af tankerne. Man analyserer, udfordrer og undersøger sammenhængen mellem tanker, følelser og adfærd for at ændre uhensigtsmæssige tankemønstre og handlinger. Fokus er derfor ofte på at forstå og bearbejde de negative tanker.

I metakognitiv terapi er fokus anderledes. Her betragtes alle tanker og følelser som naturlige, og sindet ses som selvregulerende. Man arbejder ikke med at ændre, hvad man tænker, men hvordan man tænker. Du lærer at reducere tiden, du bruger på bekymringer og grublerier, og træner evnen til at lade tanker være, i stedet for at forfølge dem.

Med konkrete værktøjer og nye strategier vil du få mere ro, nærvær og frihed fra de tanker, der før fyldte for meget.

her kan du læse nogle studier om metakognitiv terapi:

Der er i dag solid videnskabelig dokumentation for, at metakognitiv terapi er en effektiv behandling – også som korttidsterapi. Metoden har dokumenteret effekt på bekymringer, angst, depression og frygt for tilbagefald, og vedvarende effekt ved opfølgning. Ved søvnproblemer er et studie på vej, hvor metoden også ser meget lovende ud.

Forskningen peger samtidig på, at metakognitiv terapi er mindst lige så effektiv, som andre evidensbaserede terapiformer. 

Her kan du se et udsnit af studierne:

Effekten af kort metakognitiv terapi efter kræft

Effekten af metakognitiv terapi- et systematisk review og metaanalyse

Effekten af metakognitiv terapi for søvnproblemer

Metakognitioner i forbindelse med angstsymptomer

Effekten af metakognitiv terapi for depression

Effekten af metakognitiv terapi vs. mindfulness ved angst for tilbagefald

Effekten af metakognitiv terapi vs. kognitiv terapi ved generaliseret angster